Список продуктов для правильного питания для похудения
Основа правильного питания для похудения кроется в специфичном употреблении еды по специально разработанной таблице. Здоровая пища должна быть сделана таким образом, что при питании белки и углеводы не смешиваются, а поступают в организм отдельно друг от друга, тем самым они оба расщепляются желудком быстрее и не затрагивают кислотно-щелочной баланс.
Высокое количество белков содержатся в таких продуктах, как: рыба, мясо, кисломолочные продукты низкой жирности, орехи и зернобобовые. Углеводы содержатся в: крупах, хлебе, макаронах и сахарном песке.
Также существуют некие «нейтральные» продукты: жиры животного происхождения, творог (только жирный) и продукты по типу сыра, сливочного масла и сметаны; овощи, фрукты, зелень. Продукты, относящиеся к данной категории, дают большую пользу для организма в сочетании с углеводами и белками.
Список продуктов для похудения и правильного питания
В список продуктов для правильного питания в процентом соотношении должны входить:
- Мясо, птица, рыба, яйца – 20%. Идеальное сочетание – с овощами и зеленью. Первые оказывают помощь в расщеплении белков животного происхождения, а также выводят опасный для здоровья холестерин из организма.
- Богатые витаминами, минеральными и прочими полезными веществами фрукты и овощи. Они составят 20% рациона человека:
- кислые фрукты и помидоры. В эту группу входят ананасы, виноград, цитрусовые (мандарины, грейпфруты, апельсины), кислые сорта яблок, груши и лимоны. Помидоры приписали сюда же не случайно: в них находится большое количество яблочной, щавелевой и лимонной кислоты.
- полукислые фрукты. В большинстве своем ягоды – черника, малина, сладкие на вкус сливы, груши, яблоки, виноград, персики, манго и клубника.
- сладкие фрукты и сухофрукты. В категорию входят такие продукты как инжир, хурма, финики, бананы, а также изюм и сушеная дыня.
- Молочные продукты, как важный источник белка, которые составляют 1/5 рациона человека, или 20%.
- Источники медленных углеводов, а значит, и энергии, злаки и цельнозерновые продукты. Их доля в рационе – 30%. Хлеб стоит позиционировать как отдельный прием пищи, как полноценную еду. Крайне не рекомендуется употреблять его вместе с животными белками. Чечевица, фасоль, соя, бобы и, в конце концов, горох прекрасно смешиваются с жирами вроде сметаны и масла. А так как это еще и кладезь белка растительного происхождения, то можно употреблять их с овощами.
Продукты для правильного питания: список на неделю
Список покупок меню для правильного питания на семью из 3 человек на неделю выглядит примерно так:
Овощи, фрукты, зелень:
- капуста цветная – 400г (можно использовать замороженную);
- капуста брокколи – 400г (можно использовать замороженную);
- капуста белокочанная – 2 кг;
- лук- 6 средних шт. (примерно 450г);
- шпинат – 500г;
- чеснок – 2 головки;
- баклажан – 2 шт.;
- картофель – 2кг;
- морковь –7 средних (примерно 600 г);
- кабачок – 3 шт.;
- помидоры – 6 шт. ( примерно килограмм);
- зелень (укроп, петрушка) – 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени);
- базилик – 1 пуч.
- тыква замороженная – 80 гр. (можно взять тыкву из детского питания, только без сахара)
- корень сельдерея – 1 шт.;
- свежие огурцы – 7 шт.(килограмм или немного больше);
- редис –200г;
- стебель сельдерея – 3 шт.;
- апельсины – 3 шт.;
- яблоки – 12 шт.(2 килограмма);
- банан – 1 шт.;
Орехи, семечки, сухофрукты:
- изюм – 200г (можно заменить на другие сухофрукты, цукаты или орехи).
Мясо, рыба, яйца:
- куриный бульон – 3, 5 литра;
- куриный или индюшачий фарш – 500г;
- курица – 1 тушка средних размеров (для более строго меню берем только грудку);
- яйца- 20 шт.;
- свинина – 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть);
- фарш мясной – 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях).
Рыба, морепродукты:
- сельдь соленая – 1 шт. (или готовое филе сельди 250г);
- филе красной рыбы – 400г;
- семга – 400г (филе);
- филе белой рыбы – 400г.
Молочные продукты:
- молоко – 1, 5 литра;
- масло сливочное – 530г;
- сыр – 180 гр. (твердых сортов);
- сливки десятипроцентные – 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану);
- сливки 20-30% – 250мл;
- сметана (жирность 20%) – 250г;
- творог (жирность от 5 до 10%) – 1кг;
- творог (жирность 15%) – 300г.
Бакалея и цельнозерновые продукты:
- пшено – 1 стакан (200г);
- гречка – 1 стакан (210г);
- спагетти – 150г;
- макароны -200г (любого размера, по желанию, но только цельнозерновых сортов);
- макароны мелкие – 150г;
- овсяные хлопья – 100г (это один стакан с четвертью);
- перловка – 80г;
- сахар – 300г;
- мука пшеничная – 2 ст. л. (30 г);
- пиво – 0, 5 л. (любое, подойдет как темное, так и светлое);
- майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной);
- растительное масло – 160г;
- манная крупа – 100г;
- томатная паста – 80г;
- ячневая крупа – 1,2 стакана (80 гр.)
- хлебные черный – 100г;
- печенье песочное – 400г;
- желатин – 30г;
- кусочек шоколада – 10г;
- батон – 50г (черствый молотый).
Специи и приправы:
- корица – ½ ч.л.;
- ванилин – по вкусу;
- лавровый лист – по вкусу;
- уксус 9% – 1 ст.л.;
- приправа для мясных блюд –1 пакетик (по желанию);
- соль, перец – по вкусу.
Все данные приведены без учета перекусов.
Правильное питание – не только залог похудения, но и хорошей работы кишечника и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Под воздействием желудочного сока молочные продукты моментально свертываются. Так же, как и хлеб, молоко следует пить отдельно от всего. Связано это с тем, что при попадании другой еды молоко оборачивается пленочкой вокруг ее, не позволяя соку в желудке делать свою работу по перевариванию. После этого частички пищи остаются в желудке и начинают брожение.
Так как в яичном желтке содержится большое количество холестерина, употреблять его нужно вместе с зеленью и различными овощами.
Если вы хотите похудеть быстрее, то от употребления сахара и кондитерских изделий этих двух продуктов необходимо немедленно отказаться. Полезным является лишь мед, а сахар негативно сказывается на работе желудка: после его попадания внутрь замедляется образование желудочного сока. Если позже съесть что-либо еще, запустится процесс брожения, и изжога гарантирована.
Примеры продуктов для правильного питания на выставке
Весь спектр, выпускаемых сегодня качественных продуктов для правильного питания при похудении, представлен на выставке «Продэкспо». Здесь можно ознакомиться с составом каждого продукта, а также узнать, какие новинки в области правильно питания предлагают диетологи сегодня.
Читайте другие наши статьи:
Продукты для правильного питания
Система правильного питания
Технология диетического питания
