Диетическое питание

Для того чтобы сохранить свое здоровье и не нажить лишних килограммов, врачи рекомендуют переходить на диетическое питание. Это не всегда подразумевает категорический отказ от любимых продуктов – сладостей или снеков. Питание должно быть в первую очередь сбалансированным и здоровым, а небольшой кусочек шоколада еще никому не навредил.

Если вы решительно настроились переходить на здоровое питание, первым шагом будет составление меню. Приемы пищи распределяются по времени – это поможет вам приучить себя к определенному режиму.

Диетическое питание: рецепты и меню на каждый день

Составляя диетическое меню, следует придерживаться нескольких принципов:

  • Основной прием пищи – завтрак. Он должен быть сытным и насыщать энергией на целый день. Учитывайте, что питание должно быть сбалансированным: углеводы должны составлять 50 % от всего меню, белки – 30 % и жиры – 20 %. На завтрак предпочтительнее кушать углеводы, а на ужин – белковую пищу.

  • Вместо привычных перекусов бутербродами или снеками переходите на фрукты, орехи, сухофрукты. Они смогут быстро зарядить вас энергией, и при этом, они гораздо полезнее.

  • Подбирайте рацион на день с учетом физической активности. Если в определенный день вы планируете потратить время на физическую или умственную работу, не стоит сильно ограничивать себя в пище. Организму в этот день потребуется больше ресурсов, чтобы поддерживать силы.

  • Пейте больше воды – она ускоряет обмен веществ и очищает организм от шлаков. Полезны будут и чаи, которые содержат большое количество антиоксидантов, полезных минералов и кислот. Заполняя желудок жидкостью, вы сможете обмануть чувство голода.

  • Калорийные напитки, такие как кофе с молоком или сливками, лучше пить в первой половине дня.

  • Каждый прием пищи фиксируйте и отмечайте калорийность. Даже если вы съели небольшую конфету или выпили глоток лимонада – записывайте, так вы приучите себя внимательнее относиться к перекусам.

Диетический режим питания на неделю

Примерное меню на неделю для взрослого мужчины или женщины выглядит так:


Понедельник

 

Завтрак:

Рисовая каша на воде – 200 г

Яблоко

Кофе или чай без сахара

 

Второй завтрак:

Тост

Отваренное куриное яйцо

Огурец

 

Обед:

Запеченный хек – 200 г

Любой зеленый салат – 150 г

 

Полдник:

Товрог жирностью 5 % - 100 г

Яблоко

Чай с лимоном

 

Ужин:

Любые тушеные овощи – 200 г

Куриная грудка – 100 г


Вторник

 

Завтрак:

Тост с творогом и сыром

Кофе или чай без сахара

 

Второй завтрак:

Творог жирностью 9 % - 90 г

Ложка меда

 

Обед:

Куриный бульон – 200 г

Любой зеленый салат – 150 г

 

Полдник:

Яблоко

Киви

Чай с мятой

 

Ужин:

Вареное куриное филе – 250 г

Огурцы


Среда

 

Завтрак:

Овсяная каша на воде – 150 г

Две ложки меда

Банан

Кофе или чай без сахара

 

Второй завтрак:

Грецкие орехи – 50 г

Яблоко

Чай с лимоном

 

Обед:

Вареный бурый рис – 200 г

Любые тушеные овощи – 150 г

 

Полдник:

Творожно-банановая запеканка – 150 г

Чай без сахара

 

Ужин:

Отварные креветки – 200 г

Огурцы

Помидор


Четверг

 

Завтрак:

Овсянка на молоке

Свежие ягоды – 100 г

 

Второй завтрак:

Натуральный йогурт жирностью 5 % - 100 г

Ложка меда

Кофе без сахара

 

Обед:

Запеченный хек – 250 г

Квашенная капуста – 150 г

 

Полдник:

Любой зеленый салат со сметаной – 200 г

 

Ужин:

Куриная грудка – 200 г

Сыр

Огурцы


Пятница

 

Завтрак:

Картофельное пюре – 200 г

Отваренное куриное яйцо

Огурец

 

Второй завтрак:

Киви

Зеленый чай

 

Обед:

Рисовый суп с грибами – 250 г

Тост с сыром

 

Полдник:

Творожная запеканка – 150 г


Ужин:

Запеченный минтай – 200 г

Морская капуста – 100 г


Суббота

 

Завтрак:

Омлет из двух яиц и молока

Кофе без сахара

 

Второй завтрак:

Банан

Апельсин

 

Обед:

Запеченный картофель – 200 г

Запеченные шампиньоны – 100 г

Замеченное куриное филе – 70 г

 

Полдник:

Кефир – 200 мл

Яблоко

 

Ужин:

Творог жирностью 5 % - 150 г

Запеченные яблоки


Воскресение

 

Завтрак:

Ячневая каша на воде

Чай без сахара

 

Второй завтрак:

Банан

Киви

 

Обед:

Любая овощная запеканка – 250 г

Вареное куриное филе – 100 г

 

Полдник:

Отварные креветки – 150 г

Томатный сок – 200 мл

 

Ужин:

Грибные котлеты на пару – 150 г

Вареный бурый рис – 100 г

Томатный сок – 200 мл

Список запрещённых продуктов и продуктов для диетического питания

На диете обязательно употребление белковых продуктов: мяса, рыбы, творога и других молочных продуктов.

Свежие овощи и фрукты – кладезь полезных микроэлементов, при этом они не содержат большого количества калорий. Полезными будут каши – рисовая, овсяная, ячневая, гречневая, перловая.

Запрещенные продукты:

  1. Сладкое и мучное. Если не можете полностью исключить вредные сладости из рациона, снизьте их количество до минимума.

  2. Жареная пища. Овощи лучше употреблять свежими или в тушеном виде, мясо и рыбу принято варить, тушить или готовить на пару.

  3. Алкоголь. Спиртные напитки обладают высокой калорийностью и способны возбуждать аппетит.

  4. Соли, приправы, соусы. Соль следует ограничить, поскольку она задерживает в организме жидкость, а приправы и соусы возбуждают аппетит. Соусы лучше не покупать, а готовить самостоятельно из продуктов с низким содержанием калорий.

Рыба для диетического питания

Для диетического питания подходит рыба с низким содержанием жиров.

Идеально подходят следующие рыбы:

  • хек;
  • минтай;
  • судак;
  • кефаль;
  • лещ;
  • треска;
  • сазан;
  • путассу;
  • камбала;
  • щука.

Для здоровья врачи советуют употреблять не меньше трех порций рыбных блюд в неделю.

Диетическое питание для детей

Диета для детей отличается от взрослого рациона. Ежедневно в меню ребенка должны присутствовать мясные продукты – курица, телятина, говядина. Колбасы и сосиски следует исключить. Неотъемлемая часть детского рациона – свежие фрукты и овощи.

Обязательно присутствие рыбы, молочных продуктов. Завтрак дошкольника и школьника должен быть плотным и составлять 25 % от всего суточного рациона. Норма потребления калорий в младшем школьном возрасте составляет 2100 – 2500 ккал. Если ребенок занимается спортом, калорийность повышается на 300-400 ккал.




Читайте другие наши статьи:

Выращивание и разведение грибов как бизнес
Технология выращивания грибов
Купить и продать грибы оптом